Atemübungen, um eine Panikattacke zu stoppen

Jeder gerät manchmal in Panik. Zum Beispiel, wenn Sie durch eine plötzliche, beängstigende Situation aufgeschreckt werden. Dies ist eine völlig gesunde Reaktion. Wenn sich diese momentane Panik jedoch in alles verzehrende Angst verwandelt, ohne dass eine tatsächlich bedrohliche Situation vorliegt, haben Sie es mit einer Panik- oder Angstattacke zu tun.

Wie genau verlaufen Panikattacken und wie lassen sie sich kontrollieren?

Eine Panikattacke lässt sich am besten als eine Welle intensiver Angst beschreiben, die Sie plötzlich überwältigt. Dies kann einige Minuten dauern, oft aber auch länger. Das überwältigende Gefühl lässt normalerweise nach einer halben Stunde nach.

Panikattacken lassen sich an verschiedenen Symptomen erkennen, wie beispielsweise beschleunigtem Herzschlag, Schwitzen, Schwindel, Zittern, Hyperventilation, einem stickigen Gefühl oder Kribbeln im Körper. Diese körperlichen Reaktionen können wiederum Angst machen, was das Gefühl von Angst und Panik verstärkt. Daher ist es sehr wichtig, dass du versuchst, den Angstkreis zu durchbrechen und dich wieder zu beruhigen. Das ist möglich, auch wenn du es im Moment vielleicht nicht denkst. Deine Atmung spielt dabei eine wesentliche Rolle.

Der eine leidet regelmäßig darunter, der andere erlebt sie nie. Es gibt mehrere Faktoren, die die Wahrscheinlichkeit von Panikattacken erhöhen, aber es gibt nie eine eindeutige Ursache.

Oft hat es mit Ihren Gedanken und Überzeugungen zu tun und mit der Art und Weise, wie Sie (unbewusst) auf äußere Reize und Emotionen reagieren. Sind Sie leicht überwältigt von dem, was außerhalb und innerhalb von Ihnen geschieht? Machen Sie sich viele Sorgen darüber, was schiefgehen könnte? Sehen Sie das Glas eher als halb leer denn als halb voll? Je eher Sie dazu neigen, zusammenzuzucken, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit einer Panikattacke.

Perfektionismus, Kontrolldrang und Versagensängste machen Sie ebenfalls anfälliger für Panikattacken. Wenn Sie die Messlatte (zu) hoch legen und daran festhalten, „wie die Dinge sein sollten“, werden Sie mehr Anspannung und Panik verspüren. Schließlich haben Sie das Leben nie unter Kontrolle.

Wussten Sie, dass auch das, was Sie essen und trinken, einen großen Einfluss haben kann? Koffein hat großen Einfluss auf Ihre Wachsamkeit und kann Sie nervös machen. Das gilt für Kaffee, aber auch für Cola und Red Bull, Tee und sogar Schokolade. Auch Zucker (der in mehr Produkten enthalten ist, als Sie denken) hilft nicht weiter.

Zunächst ist es hilfreich, die Auslöser zu untersuchen, die Sie in Panik versetzen. Können Sie diese – wenn möglich – bekämpfen oder Ihre Sichtweise auf die Situation überdenken – mit oder ohne die Hilfe eines Fachmanns? Damit kommen Sie schon sehr weit.

Es ist jedoch immer noch schwierig, eine Panikattacke vollständig zu verhindern. Was können Sie tun, wenn Sie mittendrin sind? Ihre Atmung spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle einer Panikattacke. Die bewusste Kontrolle (sprich: Verlangsamung) Ihrer Atmung ist der direkteste und effektivste Weg, Ihren Zustand zu ändern. Darüber hinaus ist es das praktischste und am leichtesten zugängliche Werkzeug, da Ihre Atmung immer bei Ihnen ist.

Die folgenden drei Atemübungen helfen Ihnen, sich schnell zu beruhigen, wann immer Sie es brauchen. Sie können diese Übungen auch machen, ohne eine Panikattacke zu bekommen, da sie Ihrer Gesundheit jeden Tag guttun. Wenn Sie regelmäßig langsame Atemübungen machen, wird Ihr Nervensystem ausgeglichener (was Sie weniger anfällig für Panik macht), was Sie besser auf die Momente vorbereitet, in denen Sie in Panik geraten.

Eine ruhige, kohärente Bauchatmung reguliert das Nervensystem und wirkt als wirksames Gegenmittel gegen Angst und Panik.

Diese kohärente Atemübung kann im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden, wenn Sie das angenehmer finden. Solange Sie in Ruhe sind, an einem Ort, an dem Sie sich sicher und wohl fühlen. Versuchen Sie, während der Übung jegliche Anspannung in Ihrem Körper vollständig loszulassen. Es hilft, die Augen zu schließen.

Legen Sie eine Hand auf Ihren Unterbauch, sodass Sie in diese Richtung atmen können. Legen Sie die andere Hand auf Ihre Brust. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und aus: fünf Sekunden ein, fünf Sekunden aus. Versuchen Sie, leicht zu atmen: nicht zu viel, aber langsam. Wenn Ihnen fünf Sekunden zu langsam sind, versuchen Sie es zunächst mit drei oder vier Sekunden. Solange Sie ruhig, kohärent und gleichmäßig atmen.

Spüren Sie beim Atmen, wie sich die Hand auf Ihrem Bauch bewegt, die Hand auf Ihrer Brust bleibt ruhig. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung ganz auf Ihre Atmung. Atmen Sie so fünf bis zehn Minuten lang oder einfach so lange, bis Sie sich beruhigt haben.

Diese Technik wird von den Navy Seals in Amerika (und in anderen stressigen Berufen) verwendet, da sie eine starke beruhigende Wirkung auf das autonome Nervensystem hat. Mit der Boxatmung können Sie Ihren Herzschlag schnell und effektiv beruhigen und Ihre Konzentration wiedererlangen. Die Übung heißt so, weil Sie entlang der imaginären vier Seiten eines Quadrats (einer Box) atmen.

Setzen Sie sich aufrecht hin, mit geradem Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Augen geschlossen. Atmen Sie während der gesamten Übung durch die Nase ein und aus. Atmen Sie vier Sekunden lang sanft ein. Halten Sie dann vier Sekunden lang den Atem an. Atmen Sie vier Sekunden lang aus. Und halten Sie den Atem erneut vier Sekunden lang an. Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihre Atmung. Machen Sie fünf bis zehn Minuten lang weiter oder einfach so lange, bis Sie sich wieder ruhig fühlen.