Wie langsames Atmen hilft, die Symptome einer Panikstörung zu lindern

Wenn Sie langsam atmen, beruhigt sich Ihr Nervensystem. Sie können die Veränderungen in Ihrem Körper spüren, aber wie lässt sich das erklären? Was sagt die Wissenschaft über die Auswirkungen langsamer Atmung? Unsere Postdoktorandin bei moonbird, Elisabeth Honinx, stellt die interessantesten Studien zum Thema Atmung zusammen.

Langsames Atmen hilft Menschen mit Panikstörungen

Die Studie, die Elisabeth dieses Mal untersuchte, konzentrierte sich auf die Wirkung von Biofeedback der Herzfrequenzvariabilität (HRV) mit 0,1 Hz Atmung auf die HRV und die Symptome von Menschen mit einer Panikstörung.

Was ist 0,1-Hz-Atmung?

Momentan atmen Sie wahrscheinlich etwa 12 bis 15 Mal pro Minute, was für die meisten Erwachsenen eine normale Atemfrequenz ist. Eine Atmung mit einer Frequenz von 0,1 Hz ist eine gängige Form der langsamen, tiefen Atmung und entspricht etwa der Hälfte davon: ungefähr sechs Atemzüge pro Minute.

Bei dieser Frequenz synchronisieren sich Ihre Herzfrequenz und Ihre Atemfrequenz schließlich, was Ihrem Körper hilft, die höchsten HRV-Werte zu erreichen.

Was ist Herzfrequenzvariabilität (HRV)?

Die Herzfrequenzvariabilität ist buchstäblich die zeitliche Abweichung zwischen den Schlägen Ihres Herzens. Sie denken vielleicht, wenn Ihre Herzfrequenz 60 Schläge pro Minute beträgt, schlägt Ihr Herz einmal pro Sekunde. Aber Ihr Herz schlägt nicht wie ein Metronom. Innerhalb einer Minute können beispielsweise zwischen zwei Schlägen 0,9 Sekunden und zwischen zwei anderen 1,15 Sekunden liegen.

Diese Variation wird von Ihrem autonomen Nervensystem gesteuert. Es ist in zwei große Komponenten unterteilt, das sympathische und das parasympathische Nervensystem, auch bekannt als Kampf-oder-Flucht-Mechanismus und Entspannungsreaktion. Wenn sich Ihr System eher im Kampf-oder-Flucht-Modus befindet, ist die Variation zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen gering. Wenn man sich in einem entspannteren Zustand befindet, ist die Variation zwischen den Schlägen hoch.

Mit anderen Worten: Je gesünder Ihr Nervensystem, desto höher ist Ihr HRV und desto schneller können Sie umschalten und zeigen so mehr Belastbarkeit und Flexibilität.

Wie wurde die Untersuchung durchgeführt?

Es wurde eine randomisierte kontrollierte Studie durchgeführt, um die Wirkung einer vierwöchigen HRV-Biofeedback-Intervention bei Personen mit Panikstörung zu untersuchen.

36 Frauen und 16 Männer mit einer Panikstörung (im Durchschnitt 36 Jahre alt) wurden nach dem Zufallsprinzip entweder einer HRV-Biofeedback-Gruppe mit 0,1 Hz Atmung (etwa 6 Atemzüge pro Minute) oder der Kontrollgruppe zugeteilt. Die Übungen wurden über vier Wochen durchgeführt. Die HRV wurde sowohl in Ruhe als auch während einer stimulierten Atmung vor und nach der Atemintervention gemessen.

Fazit: Langsames Atmen erhöht die HRV und reduziert Paniksymptome

Die Intervention mit 0,1 Hz-Atmung erhöhte die allgemeine HRV und reduzierte die Paniksymptome. Außerdem erhöhte sie auf lange Sicht die HRV im Ruhezustand, verringerte die Herzfrequenz während der stimulierten Atmung und reduzierte die Werte auf der Panik- und Agoraphobie-Skala. Diese Effekte wurden in der Kontrollgruppe nicht festgestellt.

HRV-Biofeedback als nicht-invasive und nicht-pharmakologische Behandlung scheint eine wichtige Möglichkeit zu sein, den reduzierten HRV zu verbessern und die Paniksymptome bei Personen mit einer Panikstörung zu verringern.

Langsames Atmen zu Hause üben?

Mit Moonbird können Sie jederzeit und überall langsam atmen. Unser intelligentes Atemgerät wurde speziell dafür entwickelt, Ihnen dabei zu helfen, in einem gleichmäßigen, langsamen Rhythmus zu atmen. In der App können Sie verschiedene Atemübungen auswählen, die Sie in einem langsamen Tempo anleiten, das Ihnen hilft, Ihren HRV zu maximieren und Sie so ruhig wie möglich zu machen. Die App überwacht auch Ihre Herzfrequenz, Kohärenz und HRV, sodass Sie die beruhigende Wirkung der Atemübungen auf Ihren Körper in Echtzeit sehen können. Klicken Sie hier, um mehr zu erfahren: So funktioniert Moonbird .

Quelle: Herhaus B, Siepmann M, Kahaly GJ, Conrad R, Petrowski K. Wirkung einer Biofeedback-Intervention auf die Herzfrequenzvariabilität bei Personen mit Panikstörung: Eine randomisierte kontrollierte Studie. Psychosom Med. 12. Oktober 2021. doi: 10.1097/PSY.0000000000001031. Epub ahead of print. PMID: 34654028.

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