10 kleine Gewohnheiten, um deine Meditation und Atemübungen beizubehalten

Das Setzen von Neujahrsvorsätzen ist eine weit verbreitete Tradition, insbesondere in den Vereinigten Staaten. Eine Umfrage von  YouGov aus dem Jahr 2022 ergab, dass 37% der Amerikaner sich ein Ziel oder einen Vorsatz für 2023 gesetzt hatten. Zu den Top-Vorsätzen gehören oft die Verbesserung von Fitness, Finanzen und, was besonders wichtig ist, die psychische Gesundheit, was ein wachsendes Bewusstsein und Priorisierung des psychischen Wohlbefindens widerspiegelt. Yay!

Allerdings ist das Einhalten dieser Vorsätze eine Herausforderung (nicht wahr?). Das Phänomen, Neujahrsvorsätze aufzugeben, ist so verbreitet, dass es zu inoffiziellen Daten wie dem „Neujahrsvorsätze-Tag Verwerfen“ am 17. Januar und dem „Aufgebertag“ am zweiten Freitag im Januar geführt hat.

Laut einer Umfrage von  Forbes Health/One Poll beträgt die durchschnittliche Lebensdauer eines Vorsatzes nur 3,74 Monate, wobei nur ein kleiner Teil der Menschen ihre Ziele über diesen Zeitraum hinaus beibehält. Dieser Trend unterstreicht die Schwierigkeit, Vorsätze in dauerhafte Gewohnheiten umzuwandeln, insbesondere Praktiken wie Meditation oder Atemübungen, die tägliches Engagement erfordern.

Dieser Artikel erforscht die Herausforderungen beim Aufbau neuer Gewohnheiten, damit Sie verstehen können, wie Sie diese umgehen können, und bietet dann 10 kleine (aber gute!) Tipps, die Ihnen helfen werden.

1. Die Herausforderungen neuer täglicher Gewohnheiten
2. 10 kleine Tipps für die tägliche Praxis
3. Schlussfolgerung

Die Herausforderung neuer Gewohnheiten

Warum ist es so schwierig, neue Gewohnheiten zu bilden? Es gibt einige Gründe, die dies erklären und uns darüber informieren können, wie wir es besser machen können.

Die Art der Ziele, die du setzt, ist wichtig für den Erfolg.

Eine  Studie schwedischer Forscher, veröffentlicht in PLoS One im Jahr 2020, fand heraus, dass die Formulierung von Neujahrsvorsätzen ihren Erfolg erheblich beeinflusst. Ziele, die darauf abzielen, etwas zu erreichen (auf Annäherung basierende Ziele), sind erfolgreicher als Ziele, die versuchen, bestimmtes Verhalten zu vermeiden (auf Vermeidung basierende Ziele).

Einfach ausgedrückt: Das Starten einer guten Gewohnheit ist erfolgversprechender als das Beenden einer schlechten Gewohnheit. Nehmen wir an, dein Neujahrsvorsatz basiert auf gesunder Ernährung. Du wirst wahrscheinlich erfolgreicher sein, wenn dein Vorsatz lautet: Ich werde mehr Obst essen. Anstatt zu sagen: Ich werde weniger Schokolade essen.

Regelmäßiges Üben ist der Schlüssel zur Gewohnheitsbildung

Gewohnheiten werden durch Wiederholung und Beständigkeit gebildet. Wenn es uns nicht gelingt, eine neue Gewohnheit in unsere tägliche Routine zu integrieren, wird es schwierig, diese beizubehalten. Und wir kennen alle die Gründe dafür: Mangel an Zeit, unvorhergesehene Änderungen in den Plänen, einfach vergessen, die neue Aktivität regelmäßig durchzuführen... Klingt bekannt?

Die Herausforderung, motiviert zu bleiben, ohne sofortige Befriedigung

Unser Gehirn ist darauf programmiert, sofortige Belohnungen zu suchen, also kann es eine Herausforderung sein, mit einer neuen Gewohnheit fortzufahren, wenn sie uns nicht sofort besser fühlen lässt oder Ergebnisse zeigt. Das Aufbauen neuer Gewohnheiten rund um Meditation oder Atemübungen bietet nicht immer sofortige oder greifbare Belohnungen. Diese Verzögerung der Befriedigung kann im Laufe der Zeit zu einer Abnahme der Motivation führen, was es zusätzlich herausfordernd macht, diese in deinen Alltag zu integrieren.

Das Setzen von realistischen und klaren Zielen verhindert Überforderung

Manchmal können die Ziele, die wir uns setzen, zu ehrgeizig oder vage sein. Wenn sich eine Gewohnheit oder ein Vorsatz zu groß oder nicht klar definiert anfühlt, kann das überwältigend sein. Das kann zu Aufschieberitis oder zum völligen Aufgeben führen, weil der Weg zum Erreichen des Ziels nicht klar oder zu schwierig erscheint. Nehmen wir an, du möchtest beispielsweise mehr Atemübungen in dein Leben im Jahr 2024 integrieren. Dieser Vorsatz ist zu vage und zu breit gefasst. Besser wäre es, klein anzufangen, aber mit einem sehr konkreten Ziel. Besser ist: Ich möchte jeden Morgen 5 Minuten Atemübungen machen, jeden Tag, nach dem Zähneputzen.

10 kleine Tipps für das tägliche Üben

Schaffe einen festen, sicheren Ort für dich selbst: Richte einen bestimmten Bereich in deinem Haus oder Büro für deine Meditations- oder Atemübungen ein. Verwende visuelle Hinweise in diesem Raum, wie ein Meditationskissen oder eine Kerze, um dich zu erinnern und zu motivieren. Dieser physische Raum dient als psychologischer Auslöser, der es leichter macht, deine Übung zu beginnen, indem du einfach dort bist.

1. Positive Rahmengebung: Folge den Einsichten aus der schwedischen Studie von 2020 und transformiere deine Vorsätze in auf Annäherung basierende Ziele. Sage zum Beispiel statt "Ich werde meine Meditation nicht überspringen", "Ich werde jeden Tag 10 Minuten meditieren." Eine solche positive Rahmengebung erhöht die Wahrscheinlichkeit, an deinen Vorsätzen festzuhalten.
2. Setze erreichbare Mikroziele: Teile deine Übung in kleine, handhabbare Schritte auf. Wenn 10 Minuten am Anfang zu schwierig sind, beginne mit 5 Minuten oder nur 2 Minuten. Selbst eine Minute oder zwei konzentrierte Atmung können ein wichtiger Start sein. Erhöhe dann allmählich im Laufe des Jahres, sobald du den Dreh raus hast.
3. Aktivitätskopplung oder Routineintegration: Verknüpfe deine Meditations- oder Atempraxis mit einer bereits bestehenden täglichen Gewohnheit, wie zum Beispiel Meditieren direkt nach deinem Morgenkaffee oder Zähneputzen.
4. Nutze Apps und Hilfsmittel zur Verbesserung der Konzentration: Findest du es schwierig, dich beim Meditieren oder Atemübungen zu konzentrieren? Lass dich von visuellen Atempacern wie der Breathwrk-App oder offline, taktilen Atempacern wie Moonbird leiten. Diese Hilfsmittel erleichtern es, konzentriert zu bleiben und helfen dir, deine Atmung mit einem festgelegten Rhythmus zu synchronisieren.
5. Suche externe Motivation und 'sanfte' Verantwortlichkeit: Informiere einen Freund oder ein Familienmitglied über dein Ziel. Lade sie ein, teilzunehmen oder informiere sie einfach. Ihre Ermutigung kann dir helfen, auf Kurs zu bleiben.
6. Verfolge deinen Fortschritt: Führe ein einfaches Logbuch oder verwende eine App, um deine tägliche Übung zu verfolgen. Das visuelle Sehen deines Fortschritts und täglicher Serien kann ein starker Motivator sein.
7. Alltägliche Triggerung: Verwende alltägliche Handlungen als Erinnerungen für deine Übung. Nimm zum Beispiel drei tiefe Atemzüge, jedes Mal wenn du deinen Laptop öffnest, bevor du den Kühlschrank öffnest oder wenn du dir einen Kaffee machst.
8. Belohne kleine Schritte: Feiere kleine Errungenschaften, wie das Abschließen einer Woche konsequenter Übung. Teile dies mit deiner Familie, Freunden oder Kollegen.
9. Sei dir der Vorteile bewusst: Erinnere dich regelmäßig an die positiven Veränderungen, die du seit Beginn deiner Übung bemerkt hast.
10. Sei freundlich zu dir selbst: Denke daran, manche Tage werden schwieriger sein als andere. Übe Selbstmitgefühl und konzentriere dich auf deine Anstrengung, nicht nur auf das Ergebnis. Du machst das großartig, jeder bewusste Atemzug ist ein Schritt in die richtige Richtung.

Schlussfolgerung

Das Einführen neuer täglicher Gewohnheiten kann herausfordernd sein. Das wissen wir aus eigener Erfahrung. Wenn es nur so einfach wäre wie... nun ja, Atmen. Das Übernehmen dieser 10 kleinen Gewohnheiten kann jedoch deine Fähigkeit, deine täglichen Meditations- und Atemroutinen zu erhalten, enorm verbessern.

Der Schlüssel ist konstanter, positiver Fortschritt, nicht sofortige Perfektion. Kleine, konstruktive Veränderungen können dazu beitragen, dass diese wohltuenden Praktiken ein dauerhafter Teil deines Lebens werden.

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