Wie man Breathwork praktiziert

Wie also fangen Sie an? Beginnen wir zunächst mit der Vorbereitung Ihrer Umgebung, Ihres Zeitplans und Ihres Platzes.

Wählen Sie einen ruhigen Ort : Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden. Das kann eine Ecke Ihres Hauses oder Ihrer Wohnung sein, ein gemütliches Zimmer oder sogar ein ruhiger Ort im Freien.

Temperatur : Achten Sie darauf, dass Ihnen warm genug ist, aber nicht zu heiß. Wenn Ihnen schnell kalt wird oder Sie sich unwohl fühlen, halten Sie Decken oder Kissen bereit.

Sanftes oder gedämpftes Licht : Wählen Sie nach Möglichkeit einen Ort mit sanfterer Beleuchtung anstelle von grell hellen LED- oder Leuchtstofflampen. Sie können sogar die Deckenbeleuchtung ausschalten und im Licht eines gedämpften Nachtlichts oder einer gedämpften Lampe atmen, wenn Sie diese zur Verfügung haben.

Wählen Sie Ihre Zeit sorgfältig aus : Versuchen Sie, eine Zeit zu wählen, in der Sie am wenigsten gestört oder abgelenkt werden. Wenn Sie ein Morgenmensch sind, versuchen Sie es zu dieser Zeit; wenn nicht, versuchen Sie es am Nachmittag oder Abend.

Nehmen Sie sich genügend Zeit : Für Ihre Sitzung sollten Sie mindestens 15 bis 30 Minuten einplanen: So haben Sie einige Minuten zur Vorbereitung, Zeit für die „Atemarbeit“ selbst und ein paar Minuten, um sich anschließend ein wenig auszuruhen und zu erholen.

Behalten Sie den Überblick : Am Ende jeder Woche können Sie Ihre Zeit zusammenrechnen und sich Ihren Fortschritt visuell anzeigen lassen.

Versuchen Sie, konsequent zu bleiben : Wenn Sie eine Zeit gefunden haben, die zu Ihrem Zeitplan und Ihren Vorlieben passt, kann es Ihnen helfen, konsequent zu bleiben, wenn Sie jeden Tag dieselbe Zeit einhalten. Natürlich fügen die meisten Leute manchmal auch im Laufe des Tages eine oder zwei Sitzungen hinzu, wenn es nötig ist.

Kleidung : Für die Atemarbeit ist keine spezielle Kleidung erforderlich, aber manche Menschen ziehen bequeme, locker sitzende Kleidung vor, die sich nicht einengend anfühlt. Das kann Ihr Lieblingsschlafanzug oder ein bequemes Yoga-Outfit sein, es ist wirklich egal, solange Sie sich wohl fühlen!

Entfernen Sie Ablenkungen und enge Gegenstände : Sie sollten störenden oder lauten Schmuck und/oder Dinge wie einengende Gürtel, Uhren und andere Gegenstände ablegen, die unbequem sein oder Geräusche machen, die Sie aus Ihrem „Zustand“ bringen.

Ziehen Sie mehrere Schichten an : Sie sollten für den Fall, dass Ihnen kalt wird, eine Decke oder einen Pullover bereithalten, insbesondere wenn Sie durch Entspannung und Stille zum Auskühlen neigen.

Sicherer Ort : Wir haben oben Beleuchtung und Temperatur erwähnt, Sie möchten jedoch auch sicherstellen, dass Sie sich an einem sicheren Ort befinden, der von jeglichen Gefahren oder Gewässern entfernt ist, falls Ihnen schwindelig wird.

Und mit guter Vorbereitung – der Planung von Umgebung, Zeit und Raum – können Sie ein sicheres und gemütliches Nest für eine kraftvolle und produktive Atemsitzung schaffen.

Lassen Sie uns ohne weitere Verzögerung direkt in einige Atemtechniken einsteigen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern!

Die erste Technik heißt Zwerchfellatmung. Das klingt zwar sehr wissenschaftlich und klinisch, ist aber eigentlich nur eine Form dessen, was man auch Bauchatmung nennt. Bei dieser Methode verwenden Sie Ihr Zwerchfell (den Muskel, der unter Ihren Lungen sitzt und den Atem ein- und ausatmet), um tief und vollständig zu atmen. Sie können es folgendermaßen üben:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken oder lehnen Sie sich in einem bequemen Sessel oder auf dem Sofa zurück . Die Beine sind an den Knien angewinkelt und die Hände ruhen jeweils auf dem Bauch und der Brust.
2. Schließen Sie den Mund und atmen Sie langsam durch die Nase ein. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch ausdehnt, während Sie Ihren Brustkorb relativ ruhig halten.
3. Atmen Sie dann durch den Mund aus – wieder langsam – und lassen Sie die Luft aus Ihrem Bauch entweichen.
4. Sie können dies einige Minuten lang wiederholen und, wenn Sie möchten, auch darüber hinaus fortfahren, aber vergessen Sie nicht, sich weiterhin auf das Heben und Senken Ihres Bauches zu konzentrieren. Dies trägt dazu bei, dass Sie Ihr Zwerchfell effektiv nutzen.

Der Name dieser Übung überrascht Sie vielleicht nicht, wenn Sie sie einmal ausprobiert haben. Die Box-Atmung, auch als Quadrat-Atmung bekannt, ist eine der einfachsten und zugleich effektivsten Atemübungen. Beginnen Sie mit den folgenden Schritten.

Sitzen Sie bequem : Versuchen Sie zunächst, mit geradem Rücken und den Füßen auf dem Boden zu sitzen.

1. Einatmen : Atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein und füllen Sie Ihre Lungen.
2. Halten : Halten Sie den Atem vier Sekunden lang an, während Sie sich darauf konzentrieren, entspannt zu bleiben und Ihre Brust oder Ihren Körper nicht anzuspannen.
3. Ausatmen : Atmen Sie langsam durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis vier, um Ihre Lungen vollständig zu entleeren.
4. Erneut anhalten : Halten Sie nun den Atem erneut für vier Sekunden an, ohne bereits einzuatmen.

Wiederholen : Setzen Sie diesen Zyklus mehrere Minuten lang fort, behalten Sie in jeder Phase die gleiche Anzahl bei und bleiben Sie entspannt.

Die 4-7-8-Atemtechnik ist sehr beliebt. Sie hilft Menschen, sich zu beruhigen und ist in Zeiten von Stress oder Angst wirklich hilfreich. So geht's:

Setzen oder legen Sie sich bequem hin und halten Sie Ihren Rücken gerade. Lassen Sie sich auf den Moment ein, indem Sie die Augen schließen und spüren, wie sich Ihr Körper entspannt.

1. Einatmen : Schließen Sie den Mund und atmen Sie vier Sekunden lang ruhig durch die Nase ein.
2. Anhalten : Jetzt halten Sie 7 Sekunden lang den Atem an. Ja, das kommt Ihnen wie eine Ewigkeit vor, aber Sie werden schnell merken, wie sehr es Ihnen beim Entspannen hilft.
3. Ausatmen : Öffnen Sie den Mund und atmen Sie 8 Sekunden lang aus.

Wiederholen : Sie können dies mehrere Male wiederholen, während Sie sich darauf konzentrieren, zu spüren, wie Ihre Anspannung nachlässt und Ihr Körper sich entspannt.

Es gibt keine Einheitslösung, wenn es um Atemarbeit geht. Das bedeutet, dass Sie verschiedene Techniken, Positionen und Einstellungen ausprobieren können, bis Sie das finden, was für Sie funktioniert. Allerdings hängt es auch wirklich von Ihren Zielen und Ihrer Fähigkeit ab, Zeit für die Praxis aufzuwenden.

Anfängerfreundliche Technik : Eine solide Grundlage ist die Zwerchfellatmung. Dabei ist kein Zählen oder Anhalten erforderlich, daher ist diese Technik für Anfänger leicht zu erlernen.

Leichter Stress und Angstzustände : Die Boxatmung ist einfach, zugänglich und wirkt Wunder bei der sofortigen Stresslinderung und Angstreduzierung.

Tiefere Entspannung und Stressabbau : Wenn Sie tief entspannen, meditieren oder sogar einschlafen möchten, probieren Sie die 4-7-8-Technik aus.

Auch hier gibt es kein Patentrezept – jeder hat etwas andere Vorlieben für das, was für ihn funktioniert. Hoffentlich können Sie, nachdem Sie diese grundlegenden Atemtechniken nun beherrschen, Ihre Atmung gezielter einsetzen, um Ihr psychisches und körperliches Wohlbefinden zu steigern.

Nach Ihrer Sitzung ist es gut, einen kurzen „Cool-down“ und Integrationsprozess als Teil Ihrer Routine durchzuführen. Anstatt gleich wieder aufzuspringen und sich an die Arbeit zu machen oder an die nächste Aufgabe Ihres Kumpeltages, sollten Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um das Beste aus der Sitzung zu machen. Und so geht’s:

• Kehren Sie allmählich zu Ihrer normalen Atmung zurück : Indem Sie Ihre Konzentration von Ihrem Atem abwenden, fallen Sie auf natürliche Weise in Ihr unbewusstes Atemmuster zurück.
• Sanfte Bewegung : Integrieren Sie einige sanfte Bewegungen, um Ihr Bewusstsein wieder auf Ihren Körper zu lenken. Dies kann so einfach sein wie das Ausstrecken Ihrer Arme und Beine, das Rollen Ihrer Schultern oder das langsame Drehen Ihres Halses von einer Seite zur anderen.
• Hydratisieren : Vergessen Sie nicht, etwas Wasser zu trinken.
• Stehen Sie langsam auf : Lassen Sie sich beim Aufstehen Zeit und nehmen Sie sich vielleicht noch ein paar Sekunden Zeit, um sich im Stehen ein wenig zu strecken, insbesondere wenn Ihnen schwindelig ist.

Durch Integration können Sie den Wert Ihrer Sitzung maximieren. Hier sind einige Möglichkeiten zur Integration:

• Nachdenken: Es kann sehr hilfreich sein, sich eine Minute Zeit zu nehmen, um über die Sitzung nachzudenken oder sogar über Ihre Erfahrungen zu schreiben. Was haben Sie gefühlt? Was hat es tiefgreifend oder schwierig gemacht? Sind irgendwelche Gedanken oder Emotionen hochgekommen? Schreiben Sie alles auf, was Ihnen in den Sinn kommt, oder denken Sie darüber nach.
• Achtsamkeit: Behalten Sie das offene Bewusstsein und das Gefühl der Ruhe, das Sie durch Ihre Atemsitzung gewonnen haben, für den Rest des Tages bei.
• Setzen Sie sich ein Ziel : Entscheiden Sie sich für ein positives Ziel für den Rest des Tages. Es muss nichts Erhabenes sein. Es könnte einfach sein, ruhig zu bleiben, freundlich oder sanft zu sich selbst zu sein oder sich sogar besser zu konzentrieren. Ihre Atemübungen können Ihr Reset-Knopf sein, um Ihren Tag mit diesem Ziel im Hinterkopf fortzusetzen.
• Dankbarkeit: Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um dankbar zu sein, dass Sie sich die Zeit nehmen, auf sich selbst aufzupassen. Erkennen Sie die Arbeit an, die Ihre Atemübungen erfordern, und schätzen Sie die Vorteile, die sich daraus ergeben, auf sich selbst aufzupassen.

Durch das Abkühlen und Einbeziehen der gerade durchgeführten Atemübungen können Sie den Nutzen der Übung umfassender nutzen und sie in Ihren Alltag mitnehmen.