Was ist Herzfrequenzvariabilität (HFV) und wie kannst du diese verbessern?

Wusstest du, dass deine Herzfrequenz dir mehr erzählen kannst als du glaubst? Indem du deine Herzfrequenz unter die Lupe nimmst, kannst du zum Beispiel deine HFV messen. HFV bedeutet Herzfrequenzvariabilität, das ist die Variation zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Sie kann gemessen und analysiert werden, um einen Einblick in die Gesundheit unseres autonomen Nervensystems. Die HFV ist ein wichtiger Indikator für das Gleichgewicht zwischen unserem Sympathikus und unserem Parasympathikus und spielt eine wichtige Rolle bei Stress und Leistungen.

Was ist HFV?

Die HFV deutet auf die Zeit zwischen jedem Herzschlag. Es ist wichtig zu verstehen, dass das nicht dasselbe wie deine Herzfrequenz ist. Die HFV gibt Informationen über die Geschwindigkeit und die Effizienz unseres autonomen Nervensystems. Das autonome Nervensystem ist das System in deinem Körper, das größtenteils unbewusst funktioniert und viele essenzielle Körperfunktionen reguliert, z.B. deine Herzfrequenz, Verdauung, Atmung, deinen Blutdruck… Das autonome Nervensystem besteht aus zwei Zweigen: dem Sympathikus und dem Parasympathikus.

Die HFV wird anhand von verschiedenen Methoden gemessen, zum Beispiel Analysen in Bezug auf den Zeit- und Frequenzbereich und nichtlineare Analysen. Eine Zeitbereichsanalyse misst die Variation zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen in verschiedenen Maßstäben und kann anhand von langfristigen Aufnahmen (z.B. 24 Stunden) oder anhand von kurzfristigen Aufnahmen von nur wenigen Minuten ausgeführt werden. Mithilfe von kurzfristigen oder langfristigen Aufnahmen kann man eine Frequenzbereichsanalyse ausführen und die Frequenzen der Variationen analysieren. Die nichtlineare Analyse untersucht die Struktur und/oder die Komplexität des Herzfrequenzmusters.

Wie wird deine HFV gemessen?

Es gibt verschiedene Methoden, um deine HFV zu messen. Die zuverlässigste Methode, um deine HFV zu messen, ist ein Herzfrequenzmonitor, der speziell entwickelt ist, um deine HFV zu messen. Diese Monitors messen die Zeit zwischen Herzschlägen und geben Informationen über die Variabilität des Herzschlags. Es gibt verschiedene Herzfrequenzmonitors auf dem markt, zum Beispiel:

1. Elektrokardiogramm (EKG): Der genaueste Monitor, um HFV zu messen, aber sie sind teuer und benötigen eine professionelle Installation.
2. Photoplethysmographie (PPG): Dieses Gerät ist eine günstigere Alternative zum EKG-Monitor, der verwendet wird, um deine HFV zu messen. Es ist weniger genau als ein EKG-Monitor. Es ist aber bedienungsfreundlich und man benötigt keine professionelle Installation.
3. Biofeedback: Mit Biofeedback kannst du deine HFV messen und anhand von Entspannungstechniken beeinflussen. Bei dieser Methode werden deine HFV-Daten in Echtzeit auf einem Schirm angezeigt, damit die Person sehen kann, wie deren HFV auf die Entspannungsübungen (z.B. Atemtechniken) reagiert.
4. Tools und Wearables: Es gibt verschiedene Wearables und Tools auf dem Markt, die deinen HFV messen können, zum Beispiel Smartwatches und taktile Atembegleiter wie Moonbird. Manche verwenden Biofeedback, um deine HFV anzuzeigen. Diese Hilfsmittel sind praktisch, weil sie bedienungsfreundlich und vielseitig sind, aber die Genauigkeit der HFV-Messungen können abweichen.

HFV und Gesundheit

HFV ist ein wichtiger Indikator für unsere Gesundheit, unser autonomes Nervensystem und kardiovaskuläres System. Eine niedrige HFV wird mit Alter und verschiedenen gesundheitlichen Problemen verbunden, zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Entzündungen und Schlafproblemen. Das kann auch ein Zeichen sein, dass du noch nicht gut von einer Krankheit oder Operation erholt bist. Deine HFV messen kann also auch ein nützliches Hilfsmittel sein zur Verfolgung der Erholung nach Erkrankungen oder Operationen. Wenn deine HFV niedrig ist, kannst du sie z.B. anhand von Atemübungen oder Meditation erhöhen.

HFV und Stress

Stress hat einen erheblichen Einfluss auf deine HFV. Bei akutem Stress nimmt deine HFV häufig ab, während sie bei chronischem Stress immer niedrig ist. Eine niedrige HFV kann möglicherweise eine Indikation für Depression, kognitive Probleme oder Herzprobleme sein. Darum wird HFV als Hilfsmittel verwendet, um Stress zu messen und zu kontrollieren. Atemübungen und andere Entspannungstechniken können deine HFV erhöhen und dir bei der Stressbewältigung helfen.

HFV und Leistungsfähigkeit

Deine HFV ist nicht nur ein Indikator für deine Gesundheit und dein Stressniveau, sondern auch für deine Leistungsfähigkeit. Das gilt sowohl für sportliche als auch kognitive Leistungen. Die HFV kann als Messgerät zur Beurteilung und Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit verwendet werden.

Es gibt verschiedene Untersuchungen der Beziehung zwischen HFV und Sportleistungen. Eine Studie hat gezeigt, dass Sportler*innen mit einer höheren HFV bessere Leistungen erbringen und weniger Verletzungen bekommen als Sportler*innen mit einer niedrigen HFV.

Auch kognitive Leistungen können von der HFV beeinflusst werden. Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen mit einer höheren HFV bessere kognitive Leistungen erbringen, in Bezug auf Gedächtnis und Aufmerksamkeit. Daneben kann HFV auch einen Einfluss auf die Schlafqualität und die allgemeine Stimmung haben. Diese können beide einen Einfluss auf die kognitive Leistungen haben.

Es gibt verschiedene Methoden, um deine HFV zu verbessern. Stressbewältigung und Entspannungstechniken, wie Meditation und Atemübungen, können dir helfen, deine HFV zu verbessern. Regelmäßige Körperbewegungen können auch zu einer besseren HFV beitragen. Es ist wichtig zu wissen, dass du Zeit und Konsistenz brauchst, um deinen Lebensstil effektiv zu ändern und deine HFV zu erhöhen.

Wie kann der Moonbird dir helfen, deine HFV zu erhöhen?

Der Moonbird hat eine Doppelfunktion. An erster Stelle begleitet er dich auf intuitive Weise beim langsamen Atmen, indem er dir taktile Reize in deiner Hand gibt: Man atmet beim Ausdehnen ein und beim Zusammenziehen wieder aus. An zweiter Stelle gibt der Moonbird dir Biofeedback über deinen Herzschlag und deine HFV, damit du sofort sehen kannst, was der Einfluss der beruhigenden Atemübungen auf deinen Körper ist, und ob du sie korrekt ausführst.

Dieses Biofeedback kannst du in der Moonbird-App zurückfinden. Du kannst in einer Grafik sehen, wie deine Herzfrequenz mit deiner Atmung synchronisiert: Deine Herzfrequenz nimmt bei jedem Einatmen zu und bei jedem Ausatmen ab. So wird die Variation zwischen deinen Herzschlägen maximalisiert und kannst du sehen, wie deine Herzfrequenzvariabilität schrittweise zunimmt. Meistens schwankt sie zwischen 0 und 20 bpm (beats per minute, Herzschläge pro Minute). Je höher, desto besser.

Wenn deine Herzfrequenz und Atmung synchronisiert sind, atmest du kohärent. Probier anhand von Übungen dein Kohärenzniveau von einem unsymmetrischen (hellblau) zu einer symmetrischen, kohärenten Atmung (dunkelblau) zu verbessern. Es ist auch möglich, deine Statistiken nachher in der App anzusehen.

Probier den Moonbird 30 Tage risikofrei aus, ohne irgendwelche Verpflichtung. Du zahlst nur, wenn du beschließt, den Moonbird zu behalten. Das Wichtigste für uns ist, dass der Moonbird echt bei dir funktioniert.