Ademhalingsoefeningen om een paniekaanval te remmen

Iedereen is wel eens in paniek. Bijvoorbeeld wanneer je schrikt door een plotse akelige gebeurtenis. Dit is een volkomen gezonde reactie, echter, wanneer deze kortstondige paniek omslaat in allesoverheersende angst, zonder een effectief dreigende situatie, dan heb je te maken met een paniek- of angstaanval.

Hoe werken paniekaanvallen precies, en hoe kan je ze onder controle krijgen?

Wat is een paniekaanval?

Een paniekaanval kan je het beste omschrijven als een golf van intense angst die je plotseling overspoelt. Dit kan enkele minuten aanhouden, maar vaak ook langer. Meestal zwakt het overweldigende gevoel na een half uur weer af.

Paniekaanvallen zijn te herkennen aan verschillende symptomen, zoals een versnelde hartslag, zweten, duizeligheid, trillen, hyperventileren, een benauwd gevoel, of tintelingen door je lijf. Deze fysieke reacties kunnen op hun beurt weer angstaanjagend zijn, waardoor het gevoel van angst en paniek extra wordt versterkt. Het is dan ook erg belangrijk om de angstcirkel te proberen te doorbreken en jezelf weer te kalmeren. Dat is mogelijk, ook al denk je in het moment zelf wellicht van niet. Je ademhaling speelt hierbij een essentiële rol.

Waarom krijg je een paniekaanval?

De ene persoon heeft er regelmatig last van, een ander zal er nooit mee te maken krijgen. Er zijn verschillende factoren die de kans op paniekaanvallen vergroten, toch is er nooit één duidelijke oorzaak aan te wijzen.

Vaak heeft het te maken hebben met je gedachten en overtuigingen en de manier waarop je (onbewust) reageert op externe prikkels en emoties. Raak je snel overdonderd door wat er zich buiten, en in jou afspeelt? Ben je veel bezig met wat er mis kan gaan, zie je het glas eerder half leeg dan half vol? Hoe eerder je geneigd bent in de kramp te schieten, hoe groter de kans is op een paniekaanval.

Perfectionisme, controledrang en angst om te falen maken je ook vatbaarder voor paniekaanvallen. Wanneer je de lat (te) hoog legt voor jezelf en vasthoudt aan ‘hoe de dingen moeten zijn’, zul je meer spanning en paniek ervaren. Je hebt het leven immers nooit onder controle.

Wist je dat wat je eet en drinkt ook grote invloed kan hebben? Cafeïne heeft een grote impact op je alertheid, en kan nervositeit in de hand werken. Dat geldt voor koffie, maar ook cola en red bull, thee en zelfs chocolade. Suiker (en dat zit in meer producten dan je denkt) is ook niet bevorderlijk.

Wat kan je doen bij een paniekaanval?

Ten eerste is het nuttig te onderzoeken wat de triggers zijn die bij jou een gevoel van paniek veroorzaken. Kun je ze waar mogelijk aanpakken, of kan je je kijk op de situatie herzien - al dan niet met de hulp van een professional? Hiermee ben je al een eind op weg.

Toch blijft het lastig een paniekaanval volledig te voorkomen. Wat kan je doen als je er middenin zit? Je ademhaling speelt bij het onder controle krijgen van een paniekaanval een grote rol. Je ademhaling bewust sturen (lees: vertragen) is de meest directe en effectieve manier om je staat van zijn te veranderen. Bovendien is het de meest praktische en beschikbare tool, want je ademhaling heb je altijd bij je.

Bewust ademen bij een paniekaanval: 3 ademhalingsoefeningen

De volgende drie ademhalingsoefeningen zullen je helpen om in korte tijd weer tot kalmte te komen. Doe deze oefeningen overigens ook wanneer je geen paniekaanval hebt, ze zijn heilzaam voor je gezondheid, elke dag opnieuw. Wanneer je regelmatig oefent komt je zenuwstelsel meer in balans (waardoor je minder snel in paniek zal raken), bovendien ben je beter voorbereid op die momenten waarin je toch in een panieksituatie terecht komt.

1. Coherente ademhaling

Een rustige, regelmatige buikademhaling heeft een regulerend effect op je zenuwstelsel en werkt als een krachtig tegengif voor angst en paniek.

Deze oefening kan je zittend doen, maar ook liggend als je dat prettiger vindt. Zolang je maar ongestoord ergens kunt zijn, op een plek waar je je veilig en op je gemak voelt. Probeer tijdens de hele oefening je lichaam goed te ontspannen, het helpt hierbij om je ogen te sluiten.

Leg één hand op je onderbuik, zodat je hierheen kunt ademen. Je andere hand leg je op je borst. Adem op een rustig tempo in en uit door je neus: vijf tellen in, vijf tellen uit. Probeer licht te ademen: niet teveel, maar langzaam. Wanneer vijf tellen te langzaam voor je is, probeer het dan eerst met drie of vier tellen. Als je maar in een kalm, coherent, gelijkmatig tempo ademt.

Je voelt tijdens het ademen de hand op je buik bewegen, de hand op je borst blijft stil. Focus je volledig op je ademhaling en adem zo vijf tot tien minuten door, of simpelweg tot je weer gekalmeerd bent.

2. Box Breathing

Deze techniek wordt onder meer toegepast door de Navy Seals in Amerika, vanwege de krachtige kalmerende werking op je autonome zenuwstelsel. Dankzij box breathing kan je snel en effectief je hartslag tot rust brengen en je focus herpakken. De oefening heeft deze naam, omdat je langs de denkbeeldige vier zijden van een vierkant (box) ademt.

Ga rechtop zitten, met een rechte rug en je ogen dicht. Je ademt weer volledig door je neus, in en uit. Adem rustig vier tellen in. Houd dan je adem vier tellen vast. Adem weer vier seconden uit. En houd vervolgens weer vier seconden vast. Focus je volledig op je ademhaling. Ga vijf tot tien minuten door, of simpelweg tot je je weer kalm voelt.

3. Verleng je uitademing

Wist je dat je inademing gelinkt is aan je sympathische zenuwstelsel (je ‘gaspedaal’) en de uitademing aan je parasympathische zenuwstelsel (je ‘rempedaal’)? Wanneer je de nadruk legt op je uitademing door deze te verlengen, leg je automatisch ook meer nadruk op die kant van je zenuwstelsel die zorgt voor rust en ontspanning. Je drukt hiermee extra op de rem en triggert de ontspanningsrespons in je lichaam.

Ga rechtop zitten, sluit je ogen en ontspan je lichaam. Adem rustig en licht in door je neus, gedurende vier seconden. Blaas vervolgens rustig uit gedurende acht seconden - door je mond met getuite lippen, alsof je door een rietje blaast. Op die manier wordt het gemakkelijker om je uitademing te verlengen en vertragen.

Lukt het niet om in acht seconden uit te ademen? Adem dan drie seconden in, en zes seconden uit. Houd altijd een 1:2 tempo aan. En bedenk je: hoe trager je uitademing, hoe meer je op het rempedaal trapt, hoe meer kalmte je zal toelaten in je interne systeem. Adem zo weer vijf tot tien minuten door, of simpelweg tot je je kalm genoeg voelt.

Kan je wat extra hulp gebruiken bij het doen van ademhalingsoefeningen? Ontdek wat moonbird voor jou kan doen.