How to practice breathwork

Hoe oefen je breathwork

Dus, hoe begin je? Laten we eerst starten met je omgeving, tijd en ruimte voor te bereiden.

Breathwork voorbereiding

Kies een rustige plek: Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Dit kan een hoekje in je huis of appartement zijn, een knusse kamer of zelfs een rustige plek buiten.

Temperatuur: Zorg ervoor dat je warm genoeg hebt, maar niet te warm. Als je de neiging hebt om het koud of ongemakkelijk te krijgen, neem dan dekens of kussens bij de hand.

Zacht of gedimd licht: Kies indien mogelijk voor een plek met zachter licht in plaats van felle LED- of tl-verlichting. Je kunt de bovenverlichting zelfs uitdoen en ademen bij het licht van een nachtlampje of schemerlamp, als die beschikbaar zijn.

Timing voor ademwerk

Kies je tijd zorgvuldig: Probeer een moment te kiezen waarop je het minst waarschijnlijk wordt onderbroken of afgeleid. Als je een ochtendmens bent, probeer het dan 's ochtends; zo niet, probeer het dan in de middag of avond.

Neem genoeg tijd: Reserveer minstens 15 tot 30 minuten voor je sessie; zo heb je wat tijd voor voorbereiding, voor het ‘ademwerk’ zelf en een paar minuten om daarna te rusten en weer op te laden.

Houd het bij: Aan het eind van elke week kun je je tijd bijhouden als visuele herinnering aan je voortgang.

Consistentie: Zodra je een tijd vindt die bij je schema en voorkeuren past, kan het helpen om elke dag op datzelfde tijdstip te oefenen. Natuurlijk kun je soms ook een sessie inlassen wanneer dat gedurende de dag nodig is.

Ruimte en kleding voor ademwerk

Kleding: Ademwerk vereist geen speciale kleding, maar sommige mensen dragen graag comfortabele, loszittende kleding die niet knelt. Dit kan je favoriete pyjama zijn of een comfortabele yogaset – wat je ook kiest, zolang je maar comfortabel bent!

Verwijder afleidingen en knellende voorwerpen: Je kunt afleidende of rinkelende sieraden en dingen zoals strakke riemen, horloges en andere items die oncomfortabel zijn of geluid maken, verwijderen.

Laagjes: Houd eventueel een deken of trui bij de hand voor als je het koud krijgt, vooral als je door ontspanning en rust snel afkoelt.

Veilige ruimte: We noemden eerder al verlichting en temperatuur, maar zorg er ook voor dat je in een veilige ruimte bent, weg van gevaren of water in geval je duizelig wordt.

Met deze goede voorbereiding – door de setting, tijd en ruimte te plannen – creëer je een veilige en comfortabele omgeving voor een sterke en productieve ademwerksessie.

Basis ademwerktechnieken

Zonder verdere vertraging, laten we eens kijken naar enkele ademwerktechnieken om je op weg te helpen!

Diafragmatische ademhaling

De eerste techniek heet diafragmatische ademhaling. Dit klinkt misschien erg wetenschappelijk, maar het is eigenlijk gewoon buikademhaling. In deze methode gebruik je je middenrif (de spier onder je longen) om diepe, volle ademhalingen te nemen. Je kunt het als volgt oefenen:

1. Ga plat op je rug liggen of leun achterover in een comfortabele stoel of op een bank, met je knieën gebogen en je handen op je buik en borst.
2. Sluit je mond en adem langzaam in door je neus, voel hoe je buik uitzet terwijl je borst grotendeels stil blijft.
3. Adem vervolgens uit door je mond – weer langzaam – en laat je buik inzakken.
4. Herhaal dit een paar minuten, en je kunt doorgaan als je wilt, maar blijf gefocust op de op- en neergaande beweging van je buik. Dit helpt ervoor te zorgen dat je je middenrif effectief gebruikt.

Box Breathing

Deze techniek wordt ook wel vierkante ademhaling genoemd en is een van de eenvoudigste maar meest effectieve ademhalingsoefeningen. Volg deze stappen om te beginnen.

Ga comfortabel zitten: Probeer dit te doen terwijl je rechtop zit, met je rug recht en je voeten op de grond.

1. Inademen: Adem in door je neus gedurende vier tellen, vul je longen volledig.

2. Vasthouden: Houd je adem vier tellen vast terwijl je ontspant en niet je borst of lichaam laat aanspannen.

3. Uitademen: Adem langzaam uit door je mond gedurende vier tellen, en maak je longen volledig leeg.

4. Weer vasthouden: Houd je adem nogmaals vier tellen vast, zonder opnieuw in te ademen.

Herhalen: Ga door met deze cyclus voor meerdere minuten, houd dezelfde telling aan voor elke fase en blijf ontspannen.

4-7-8 ademhaling

De 4-7-8 ademhalingstechniek is erg populair en helpt mensen kalm te blijven, vooral bij stress of angst. Hier is hoe je het doet:

Ga zitten of liggen in een comfortabele positie met een rechte rug. Sluit je ogen en voel hoe je lichaam ontspant.

1. Inademen: Sluit je mond en adem stil in door je neus gedurende vier tellen.

2. Vasthouden: Houd je adem zeven seconden vast. Ja, dit lijkt lang, maar je zult snel merken hoe het je helpt ontspannen.

3. Uitademen: Open je mond en laat je adem los gedurende acht tellen.

Herhaal: Je kunt dit meerdere keren herhalen terwijl je je focust op het verminderen van spanning en het ontspannen van je lichaam.

De juiste techniek kiezen

Er is geen vaste regel voor iedereen als het op ademwerk aankomt. Dit betekent dat je verschillende technieken, houdingen en omgevingen kunt proberen totdat je vindt wat voor jou werkt. Dat gezegd hebbende, hangt het ook af van je doelen en de tijd die je aan de praktijk wilt besteden.

Beginnersvriendelijke techniek: Een goede basis om mee te beginnen is diafragmatische ademhaling. Er zijn geen tellingen of adempauzes nodig, dus het is een gemakkelijke techniek voor beginners.

Lichte stress en angst: Box breathing is eenvoudig, toegankelijk en werkt geweldig voor directe stressverlichting en vermindering van angst.

Diepe ontspanning en stressverlichting: Als je probeert diep te ontspannen, te mediteren of in slaap te vallen, probeer dan de 4-7-8 techniek.

Nogmaals, er is geen magische oplossing – iedereen heeft een iets andere voorkeur voor wat voor hen werkt. Hopelijk kun je, nu je deze basis ademwerktechnieken onder de knie hebt, je ademhaling doelbewuster gaan gebruiken om je psychologische en fysieke welzijn te versterken.

Afkoelen en de ervaring integreren na een ademwerksessie

Na je sessie is het goed om een korte ‘afkoeling’ en integratieproces als onderdeel van je routine in te bouwen. In plaats van meteen op te staan en weer aan het werk te gaan of de volgende taak van de dag op te pakken, neem een paar minuten om het meeste uit de sessie te halen, en hier is hoe:

• Keer geleidelijk terug naar je normale ademhaling: Door je aandacht van je adem te halen, val je vanzelf terug in je onbewuste ademhalingspatroon.
• Zachte beweging: Breng wat zachte bewegingen in de mix om de aandacht weer naar je lichaam te brengen. Dit kan zo eenvoudig zijn als je armen en benen uitrekken, je schouders rollen of langzaam je nek van links naar rechts draaien.
• Hydrateer: Vergeet niet om wat water te drinken.
• Sta langzaam op: Neem de tijd om op te staan, neem misschien nog een paar seconden om je wat uit te rekken als je staat, vooral als je je licht in het hoofd voelt.

De ervaring integreren

Integratie is een geweldige manier om de waarde van je sessie te maximaliseren. Hier zijn enkele manieren om een integratie toe te passen:

• Reflecteren: neem even de tijd om na te denken over de sessie of schrijf over je ervaring. Wat voelde je? Wat maakte het diepgaand of moeilijk? Kwamen er gedachten of emoties naar boven? Schrijf op of denk na over alles wat in je opkomt.
• Mindfulness: blijf de openheid en het gevoel van rust meenemen die je hebt gekregen uit je ademwerksessie in de rest van je dag.
• Stel een intentie: bepaal een positieve intentie voor de rest van je dag. Het hoeft niets groots te zijn. Het kan simpelweg zijn om kalm te blijven, vriendelijk of zacht voor jezelf te zijn, of meer gefocust te blijven. Je ademwerksessie kan je reset-knop worden om je dag met deze intentie voort te zetten.
• Dankbaarheid: neem een moment om dankbaar te zijn dat je de tijd neemt om voor jezelf te zorgen. Erken de inspanning die nodig is om je ademwerkpraktijk mogelijk te maken en waardeer de voordelen die komen met zelfzorg.

Het afkoelen en opnemen van de ademhaling die je net hebt gedaan zal je helpen om volledig van de praktijk te profiteren en de voordelen van je praktijk mee te dragen door je dagelijkse leven.