Maximaliseer je HRV aan de hand van 6 ademhalingen per minuut

Als je langzaam ademt, komt je zenuwstelsel tot rust. Je voelt direct de veranderingen in je lichaam bij een vertraagde ademhaling, maar hoe is dit te verklaren? Wat zegt de wetenschap over deze effecten? Postdoctoraal onderzoeker bij moonbird, Elisabeth Honinx, verzamelt in moonbirds Magazine de meest interessante studies over ademhaling. Zo weet je straks niet alleen ‘hoe’ je beter kunt ademen, maar ook ‘waarom’ dit zo goed voor je is.

Wat is het ideale ademtempo?

Het onderzoek waarnaar Elisabeth deze keer naar heeft gekeken, laat zien dat - hoewel verschillend van persoon tot persoon - het ideale ademtempo om je hartritmevariabiliteit (HRV) te maximaliseren, ligt tussen de 5 en 7 ademhalingen per minuut. Het doel van deze studie was om te onderzoeken welke ademhalingsfrequentie zou leiden tot de hoogste mate van ontspanning, weerspiegeld door hartslagvariabiliteit (HRV).

Wat is hartritmevariabliteit?

Hartritmevariabliteit is letterlijk het verschil in de tijd tussen jouw hartslagen. Je zou denken dat wanneer je hartslag 60 slagen per minuut is, het één keer per seconde klopt. Maar je hart klopt niet als een metronoom. Binnen die minuut kan er bijvoorbeeld 0,9 seconden tussen twee slagen zitten en 1,15 seconden tussen twee andere. Dit varieert continu.

HRV wordt gecontroleerd door het autonome zenuwstelsel. Deze is onderverdeeld in twee grote componenten, het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel, ook bekend als het vecht-of-vlucht-mechanisme en de ontspanningsreactie. Als je je meer in een vecht-of-vlucht-modus bevindt, is de variatie tussen opeenvolgende hartslagen laag. Als je in een meer ontspannen toestand verkeert, is de variatie tussen de hartslagen groot.

Met andere woorden, hoe gezonder je zenuwstelsel, hoe hoger je HRV, hoe sneller je in staat bent om te schakelen en hoe meer veerkracht en flexibiliteit je toont.

Hoe zag dit onderzoek eruit?

Honderd gezonde deelnemers (40% man, 60% vrouw) werd allen gevraagd om vier, vijf, zes, zeven en acht ademhalingen per minuut te ademen in gerandomiseerde volgorde, elk gedurende twee minuten. Verschillende HRV-indicatoren werden gemeten met een elektrocardiogram.

Conclusie: 5 tot 7 ademhalingen per minuut blijkt ideaal

Ademen in een tempo van 5 tot 7 ademhalingen per minuut leidt tot de hoogste HRV-waarden. Maar er bleek geen enkel ademhalingstempo dat alle indicatoren maximaliseert. De sweetspot ligt ergens tussen de 5 en 7 seconden, maar is voor elk mens anders. Wel kun je dit tempo aanhouden als richtlijn om de voor jou ideale ademhalingsfrequentie te bepalen, ergens tussen de 5 en 7 seconden per minuut.

Hoe adem je in jouw ideale tempo?

Moonbird is speciaal ontworpen om je te helpen om in een regelmatig, langzaam ritme te ademen. In de app kun je verschillende ademhalingsoefeningen selecteren die je begeleiden in een langzaam tempo en je HRV helpen maximaliseren. Bovendien, als je de 'HRV-intake' via de app volgt, berekent moonbird jouw ideale ademhalingsfrequentie. Klik hier voor meer informatie.

Bron: Soer R, Six Dijkstra MWMC, Bieleman HJ, Oosterveld FGJ, Rijken N. Influence of respiration frequency on heart rate variability parameters: A randomized cross-sectional study. J Back Musculoskelet Rehabil. 2021 May 10. doi: 10.3233/BMR-200190. Epub ahead of print. PMID: 34024811.