Hoe een trage ademhaling de oplossing is voor slechte slapers

20 - 30% van alle volwassenen kampt met slaapproblemen. Bijna de helft hiervan slaapt zelfs zo slecht dat het niet lukt dagelijks goed te functioneren. We denken vaak dat een pil de oplossing kan zijn, maar zo gaan we voorbij aan de grootste oorzaak: stress en angst. Hoe kan je ademhaling hiervoor een oplossing bieden?

Jaarlijks vindt in maart de internationale Dag van de Slaap (World Sleep Day) plaats, dit jaar op vrijdag 18 maart. Het is een dag waarop aandacht wordt gevestigd op dat wat we allemaal zo hard nodig hebben, maar velen niet goed lukt. Waarom slapen we zo slecht? En wat kunnen we ertegen doen?

Slapeloosheid is een serieus probleem

Slecht slapen is een wereldwijd probleem. Zo’n 20% van de bevolking kampt met slaapproblemen en bijna 30% slaapt zelfs minder dan zes uur per nacht, een teken van een slechte slaapkwaliteit.

Slapeloosheid wordt vaak weggewuifd als ‘iets wat nu eenmaal zo is’, maar verdient wel degelijk serieuze aandacht. Dat onderstreept ook Claudine Drees, slaapexpert in de cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGTI), van sleepcompass.be: “Slapeloosheid of insomnie betekent dat je moeite hebt met inslapen of doorslapen of finaal te vroeg wakker wordt. Vaak gaat slapeloosheid samen zorgen, onzekerheden, of een druk die je ervaart in het leven. Dit levert uren van wakker liggen of piekeren op. Vaak ga je je ook nog eens zorgen maken omdat je niet kan slapen, waardoor er een vicieuze cirkel ontstaat - want hoe meer je je zorgen maakt, hoe minder je zal slapen. Je merkt het al, het is een hardnekkig probleem.”

Als je slecht slaapt, vreet dit aan je productiviteit en efficiëntie overdag, het leidt vaak tot meer stress en het heeft niet te onderschatten gezondheidsrisico's, waaronder overspannenheid, depressie en diabetes.

Ademhalingsoefeningen aanbevolen door de American Association for Sleep Medicine

Bij een verstoorde nachtrust is een pil al snel gegrepen. Maar ideaal is dat niet, bovendien gaat de kwaliteit van onze slaap er niet op vooruit. De roep om natuurlijke alternatieven wordt steeds groter, van zowel artsen en psychologen als mensen met slaapproblemen zelf.

De American Association for Sleep Medicine (AASM), de wereldwijde referentie op gebied van slaapexpertise, wijst sinds 2012 CGTI (cognitieve gedragstherapie bij insomnie) aan als de meest aangewezen therapie om slaapproblemen op langere termijn op te lossen. De succesratio ligt rond de 80%, zo blijkt uit klinische studies. In recent bijgewerkte richtlijnen raadt de AASM ook ademhalingsoefeningen aan als een effectieve manier om chronische slapeloosheid bij volwassenen aan te pakken.

Drees: “Ademhalingstechnieken zijn doeltreffend om een staat van ontspanning, een lager hartritme en daarmee gecombineerde alfa hersengolven te bereiken. Bij alfa hersengolven is er geen druk of stress meer (de bèta hersengolven) en kan je geleidelijk verder evolueren naar theta en delta golven, je slaapt!”

De gouden tip: trager ademen

Langzaam ademen voordat je gaat slapen is goud waard. Maar hoe doe je dat effectief? En hoe houd je het vol, elke dag opnieuw? Moonbird’s co-founder, Stefanie Broes (PhD in de Farmaceutische Wetenschappen), zag in haar omgeving steeds meer mensen kampen met slaapproblemen en wilde hiervoor een oplossing bedenken.

Stefanie: “De wetenschap heeft al laten zien dat het doen van trage ademhalingsoefeningen alle verschil maakt wanneer je een goede nachtrust wilt. Het viel me op dat veel mensen in mijn omgeving wel open staan voor het doen van ademhalingsoefeningen, maar het moeilijk vinden dit vol te houden.

Als je alleen en zonder begeleiding aan de slag gaat, is het vaak de vraag of je de oefeningen wel goed doet en mis je bovendien een reminder, en een stok achter de deur. Onze gedachte was: Als we daar nu eens iets voor kunnen ontwikkelen, iets tactiels dat je in je hand kan leggen, dat je op simpele wijze kan begeleiden en gidsen, en je ook nog eens feedback kan geven over het effect, dan kunnen we dat probleem oplossen.”

Zo is moonbird ontstaan, een handig tooltje dat past in je handpalm en je begeleidt bij het doen van ademhalingsoefeningen. Inmiddels loopt een onderzoek naar het effect van ademen met moonbird op slaap. De resultaten worden binnenkort gepubliceerd en zien er erg hoopvol uit. Stay tuned.

3 Tips om beter te slapen

Welke tips kan Stefanie meegeven voor als je beter wilt slapen?

1. Neem de tijd om te ademen

“Onderzoek toont aan dat wanneer je voor het slapen gaan 20 minuten in een langzaam tempo ademt, je 15 minuten eerder in slaap valt dan gewoonlijk en nog maar de helft zo vaak wakker wordt. Wanneer je trager ademt, activeer je de natuurlijke ontspanningsrespons van je lichaam, waardoor je ontspant. Bovendien kan je door bewust trager te ademen de vicieuze cirkel van piekergedachten doorbreken, waardoor ook je geest kalmeert.”

2. Vind het juiste, kalme tempo

“Hoe traag is traag? Dat is vervolgens de vraag. Onderzoek laat zien dat de eerder genoemde effecten optreden bij zo’n zes ademhalingen per minuut (tussen de vijf en zeven, om precies te zijn). Dit is een stuk trager dan we gewend zijn; normaal adem je in rust gemiddeld zo’n twaalf tot twintig keer per minuut."

3. Laat je begeleiden

“Dat ademhalingsoefeningen werken staat vast. Wel hebben ze het meeste effect als je ze op de juiste manier en bovendien regelmatig doet. Om die reden hebben we moonbird ontwikkeld, een tool die je op intuïtieve wijze helpt en begeleidt, als een ademcoach in je hand.”

Een natuurlijke oplossing met groot effect

Trager ademen. Het klinkt wellicht té simpel, maar vaak schuilt de echte kracht in de eenvoud. Het is de meest effectieve manier om beter te kunnen slapen. Je ademhaling is in feite de afstandsbediening van je zenuwstelsel, met een beetje oefening kun je zelf snel en simpel van kanaal veranderen. Van een drukke avonturenfilm naar een uitgestrekt dromenland...