Wat is hartritmevariabiliteit (HRV) en hoe kan je deze verbeteren?

Wist je dat je hartslag je meer kan vertellen dan je denkt? Door je hartslag onder de loep te nemen, kan je bijvoorbeeld je HRV meten. HRV, oftewel hartritmevariabiliteit, is de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Die kan worden gemeten en geanalyseerd om inzicht te krijgen in de gezondheid van ons autonome zenuwstelsel. HRV is een belangrijke indicator van de balans tussen ons sympathische en parasympathische zenuwstelsel en heeft daarom veel relevantie in het kader van stress en prestaties.

Wat is HRV?

HRV duidt de tijd tussen elke hartslag aan. Belangrijk om te begrijpen, is dat dit niet hetzelfde is als de hartslag zelf. HRV geeft informatie over de snelheid en efficiëntie van ons autonome zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel is het systeem in je lichaam dat grotendeels onbewust werkt en vele essentiële lichaamsfuncties regelt, zoals je hartslag, spijsvertering, ademhaling, bloeddruk… Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee takken: het sympathische zenuwstelsel en het parasympatische zenuwstelsel. HRV wordt gemeten met behulp van verschillende methoden, waaronder analyses op vlak van tijdsdomein en frequentiedomein, en non-lineaire analyses. Een tijdsdomeinanalyse meet de variatie tussen opeenvolgende hartslagen op verschillende schalen en kan worden uitgevoerd aan de hand van langetermijnopnamen (bv. 24 uur) of aan de hand van kortetermijnopnamen van enkele minuten. Met behulp van korte- of langetermijnopnamen kun je een frequentiedomeinanalyse uitvoeren en de frequenties van de variaties analyseren. De non-lineaire analyse onderzoekt de structuur en/of complexiteit van het hartslagpatroon.

Hoe wordt je HRV gemeten?

Er bestaan verschillende manieren om je HRV te meten. De meest betrouwbare manier om HRV te meten, is door gebruik te maken van een hartslagmonitor die speciaal is ontworpen om je HRV te meten. Die monitors meten de tijd tussen hartslagen en geven informatie over de variabiliteit van de hartslag. Er zijn verschillende soorten hartslagmonitors op de markt, waaronder:

1. Elektrocardiogram (ECG): De meest nauwkeurige monitor om HRV te meten, maar ze zijn duur en vereisen professionele installatie.
2. Fotoplethysmografie (PPG): Dit apparaat is een goedkoper alternatief voor de ECG-monitor die wordt gebruikt om HRV te meten. Het is minder nauwkeurig dan een ECG-monitor, maar is gemakkelijker te gebruiken en heeft geen professionele installatie nodig.
3. Biofeedback: Met biofeedback kan je je HRV meten en aan de hand van ontspanningstechnieken beïnvloeden. Bij deze methode worden je HRV-gegevens live weergegeven op een scherm, zodat de persoon kan zien hoe hun HRV reageert op ontspanningsoefeningen zoals ademhalingstechnieken.
4. Tools en wearables: Er zijn veel wearables en tools op de markt die HRV meten, waaronder smartwatches en tactiele ademcoaches, zoals moonbird. Sommige gebruiken biofeedback om HRV weer te geven. Deze hulpmiddelen zijn handig omdat ze gemakkelijk te gebruiken en veelzijdig zijn, maar de nauwkeurigheid van HRV-metingen kan variëren.

Welke keuze je ook maakt, weet dat factoren zoals stress, inspanning en zelfs ademhaling de HRV kunnen beïnvloeden. Het is dus belangrijk om je HRV consistent te meten om nauwkeurige resultaten te krijgen.

HRV en gezondheid

HRV is een belangrijke indicator van onze gezondheid, ons autonome zenuwstelsel en cardiovasculaire systeem. Een lage HRV wordt geassocieerd met ouderdom en verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes, ontstekingen en slaapproblemen. Het kan ook een teken zijn dat je nog niet goed van een ziekte of operatie hersteld bent. Je HRV meten kan dus ook een nuttig hulpmiddel zijn om het herstel na ziektes en operaties op te volgen. Als je HRV laag is, dan kan je die verhogen door bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen of meditatie.

HRV en stress

Stress heeft een aanzienlijke impact op je HRV. In situaties van acute stress neemt de HRV vaak af, terwijl in situaties van chronische stress de HRV altijd laag is. Een lage HRV kan mogelijk een indicatie zijn voor depressie, cognitieve problemen of hartproblemen. HRV kan daarom worden gebruikt als hulpmiddel om stress te meten en beheersen. Ademhalingsoefeningen en andere ontspanningstechnieken kunnen de HRV verhogen en helpen bij stressmanagement.

HRV en prestaties

HRV kan niet alleen een indicator zijn voor je gezondheid en stressniveau, maar die kan ook je prestaties beïnvloeden. Dat geldt zowel voor sportprestaties als cognitieve prestaties. HRV kan worden gebruikt als een meetinstrument om de prestaties te beoordelen en verbeteren. Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar de relatie tussen HRV en sportprestaties. Een studie toonde aan dat atleten met een hogere HRV betere prestaties leverden en minder blessures hadden dan atleten met een lage HRV. Ook cognitieve prestaties kunnen worden beïnvloed door HRV. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met een hogere HRV beter presteren op cognitieve taken, zoals op vlak van geheugen en aandacht. Daarnaast kan HRV ook invloed hebben op de slaapkwaliteit en de algehele stemming, wat beide een impact kan hebben op de cognitieve prestaties. Er zijn verschillende manieren om je HRV te verbeteren. Stressmanagement en ontspanningstechnieken, zoals meditatie en ademhalingsoefeningen, kunnen helpen bij het verbeteren van je HRV. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook bijdragen aan een betere HRV. Het is belangrijk dat je weet dat tijd en consistentie nodig zijn om je levensstijl effectief te veranderen om je HRV te verhogen.

Hoe kan moonbird helpen om je HRV te verhogen?

Moonbird heeft een dubbele functie. Ten eerste begeleidt het toestel je op een intuïtieve manier om langzaam te ademen door de tactiele prikkel in je hand: je ademt in wanneer moonbird uitzet, en ademt uit wanneer hij terug inkrimpt. Ten tweede geeft moonbird biofeedback over je hartslag en HRV, zodat je direct kunt zien wat de impact is van kalmerende ademhalingsoefeningen op je lichaam, en of je ze correct doet. Deze biofeedback kan je terugvinden in de app van moonbird. Je kan in een grafiek zien hoe je hartslag synchroniseert met je ademhaling: je hartslag neemt lichtjes toe bij elke inademing en af bij elke uitademing. Zo wordt de variatie tussen je hartslagen gemaximaliseerd en kan je zien hoe je hartslagvariabiliteit stilaan toeneemt, meestal schommelend tussen 0 en 20 bpm (beats per minute, hartslagen per minuut), waarbij hoger beter is. Als je hartslag en ademhaling synchroon lopen, adem je coherent. Probeer, door te oefenen, je coherentieniveau te verbeteren door van een ongebalanceerde (lichtblauw) naar een gebalanceerde, coherente ademhaling (donkerblauw) te gaan. Het is ook mogelijk om je statistieken achteraf te bekijken in de app. Probeer moonbird 30 dagen risicoloos uit, zonder enige verplichting. Je betaalt alleen als je besluit om moonbird te houden. Het belangrijkste voor ons is dat moonbird echt voor je werkt.