Het belang van neusademhaling (zelfs tijdens het sporten)

Hardlopen, fietsen, zwemmen… Bij fysieke inspanning zijn veel mensen geneigd door de mond te gaan ademen. Zo krijg je immers toch meer zuurstof binnen? Maar niets is minder waar. Juist met een neusademhaling houd je het veel langer vol. Hier lees je waarom.

Ademhalen doe je het beste zoveel mogelijk door je neus. Dat geldt voor iedereen. ‘Eten doe je met je mond, ademen door je neus’, wordt vaak gezegd. Maar waarom is dat zo?

De gezondheidsvoordelen van ademen door je neus

Je neus geeft veel gezondheidsvoordelen ten opzichte van ademhalen door je mond. Welke? Om te beginnen zorgt ademhalen door je neus ervoor dat de juiste hoeveelheid lucht, op de juiste snelheid en onder de juiste omstandigheden je longen bereikt. Je neus werkt als filter voor de lucht die je inademt, hij warmt de lucht op en bevochtigt deze. Zo creëer je de ideale omstandigheden voor je longen om goed hun werk te kunnen doen.

Daarnaast stimuleert een neusademhaling een gezonde, kalme manier van ademhalen: een rustige buikademhaling. Een adem die rustig is en naar je buik gaat, geeft jouw zenuwstelsel het signaal dat alles veilig en in orde is. Je wordt er kalm(er) van. Het stimuleert namelijk je nervus vagus, de belangrijkste parasympathische (ontspannings)zenuw in je lichaam, die zorgt voor rust en herstel in je systeem. Een tragere adem betekent ook een tragere hartslag, lagere bloeddruk en minder spierspanning, kortom: minder stress in je lijf. Een (snelle) mondademhaling daarentegen, wekt juist een stressreactie op in je lichaam.

Het voordeel van NO - stikstofmonoxide

Nog een voordeel van ademen door je neus, is dat je stikstofmonoxide (NO, nitric oxide)- een gas dat in je neus wordt geproduceerd - binnenkrijgt. En dat wil je.

Stikstofoxide helpt om je bloedvaten gezond te houden. Het verwijdt bloedvaatjes, waardoor de bloeddruk plaatselijk wordt verlaagd. Zo zorgt het ervoor dat de luchtwegen en bloedvaten in je longen kunnen ontspannen en verwijden, waardoor er een efficiëntere gasuitwisseling ter hoogte van de longblaasjes plaatsvindt. Dit bevordert ook de bloedcirculatie in je hele lichaam, waardoor je hart minder hard hoeft te werken en er meer zuurstofrijk bloed bij al je cellen kan komen.

Daarnaast werkt NO ook als wapen tegen allerlei virussen en infecties. Het verbetert je immuunsysteem, vanwege het antischimmel, antiviraal en antibacterieel effect. Bovendien zorgt dit stofje voor sterkere spieren en sneller spierherstel, iets wat bij fysieke inspanning uiteraard een groot voordeel is. NO is dus goed om genoeg van aan te maken en binnen te krijgen, en dat kan alleen als je door je neus ademt. Een mondademhaling geeft je al deze voordelen simpelweg niet.

Het belang van neusademhalen bij inspanning en sport

Waarom zou je ook met sporten door je neus blijven ademen? Lukt dat wel? Raak je dan niet buiten adem? Krijg je zo wel genoeg zuurstof binnen? Al denk je misschien dat het onlogisch of zelfs onmogelijk is, ademen door je neus is wel degelijk een heel goed idee tijdens het sporten. Waarom?

Het heeft allemaal te maken met de gaswisseling tussen zuurstof en CO2 (koolstofdioxide) in je lichaam. Die wil je altijd optimaal hebben, maar zeker tijdens fysieke inspanning. Het doel van ademhalen is in leven blijven, door zoveel mogelijk zuurstof naar je cellen te vervoeren. Op die manier krijgt je lichaam de voeding die het nodig heeft om alle processen goed te laten verlopen.

Simpel gezegd ademen we zuurstof in en CO2 uit. CO2 komt vrij bij de verbranding in je cellen, waardoor vaak wordt gedacht dat het een afvalproduct is dat verder geen functie heeft. Niets is minder waar: CO2 speelt een erg belangrijke rol in je lichaam: het zorgt ervoor dat de zuurstof in je bloed kan worden afgegeven aan de cellen.

Wanneer je te snel of oppervlakkig ademt, door je mond - wat vaak gebeurt bij fysieke inspanning -, raak je te veel CO2 kwijt. Je krijgt dan een te laag koolzuurgasgehalte in je bloed om genoeg zuurstof aan je cellen, spieren en organen te kunnen afgeven. Zuurstof die je lichaam juist zo hard nodig heeft, want je bent bij inspanning extra aan het verbranden.

Dankzij een neusademhaling houd je het langer vol (ondanks je conditie!)

Wanneer je tijdens inspanning de balans tussen CO2 en zuurstof in je lichaam op peil houdt, krijgen je cellen en spieren voldoende brandstof, en houd jij het langer vol. Je wilt dus altijd zoveel mogelijk door je neus ademhalen, al is dit wel iets wat je moet (en wilt! en kan!) trainen.

Wellicht krijg je nu een benauwd gevoel als je meer door je neus gaat ademen tijdens het wandelen, sporten, of traplopen. Je zou kunnen denken dat dit aan je conditie ligt, maar dit is in negen van de tien gevallen niet de oorzaak. Het ligt meestal aan het CO2-gehalte in je bloed en hoe gevoelig jij hiervoor bent. En dit dan weer heeft alles te maken met de manier waarop je ademt.

CO2 is verantwoordelijk voor de ‘ademprikkel’, het gevoel in je lichaam dat je ‘moet’ ademen. Wanneer dit gehalte in je bloed daalt, geeft je lichaam automatisch aan dat er een ademteug nodig is. Let wel: adem, niet per se zuurstof. Zuurstof is namelijk altijd genoeg aanwezig in je bloed (tenzij je een aandoening hebt of in een extreme noodsituatie). Je hoeft hier niet méér voor te ademen, al denken veel mensen van wel.

Wanneer je een snelle mondademhaling hebt (tijdens inspanning) - verlies je teveel CO2 en neemt je lichaam zuurstof niet goed op. Door je ademhaling te trainen, zodat deze rustiger en meer gecontroleerd verloopt tijdens inspanning, kan je ervoor zorgen dat je lichaam wél alle benodigde zuurstof kan opnemen. Hierdoor stijgt ook je hartslag niet te snel. Zo kun je het een stuk langer volhouden, zonder buiten adem te raken. Juist door minder te ademen (en niet meer)!

Hoe kan je je ademhaling trainen?

Je lichaam zal moeten wennen aan een andere, gezondere manier van ademhalen, dus training is essentieel. Hoe kan je dit doen?

Ten eerste door elke dag trage ademhalingsoefeningen te doen, door je neus. We hebben moonbird speciaal gemaakt om je hierbij te begeleiden. Door dagelijks op een kalme manier te ademen, train je je CO2-tolerantie, en zal je in het algemeen minder snel de neiging voelen om meer te moeten ademen. Zo ontwikkel je op een duurzame manier een gezondere ademhaling met alle gezondheidsvoordelen die daar bij horen, denk aan minder stress en angst, beter slapen, een fitter lijf en sneller kunnen herstellen.

Ten tweede door tijdens inspanning zoveel mogelijk door je neus te ademen. Dit zal wennen zijn, zeker in het begin. Misschien denk je wel dat het je nooit gaat lukken. Maar houd toch vol, het is echt iets wat je kunt trainen. Je zal bij regelmatige training gaan merken dat het je steeds beter afgaat, dat je uithoudingsvermogen telkens beter wordt, en dat je je ook veel fitter en sterker zult voelen. Tijdens de inspanning, maar ook erna.

Hopelijk hebben we je genoeg redenen gegeven om tijdens sport - en tijdens alle momenten op je dag - langzaam en door je neus te ademen. Wil je op dagelijks niveau je gezondheid en fitheid verbeteren? Kijk dan wat ademen met moonbird voor jou kan doen.

PS. Volg ons op Instagram voor de laatste updates.