Oprichtster Stefanie Broes wil veranderen hoe je ademt, en dit is waarom je dat zou moeten doen

Bewust aandacht besteden aan onze ademhaling kan enorme gezondheidsvoordelen opleveren, variërend van een diepere slaap tot meer creativiteit en alles daartussenin. En het mooie is dat dit voor iedereen beschikbaar is. We hoeven ons alleen maar bewust te worden van het volledige potentieel van onze eigen ademhaling om de effecten ervan te benutten.

Stefanie Broes, CEO en oprichtster van Moonbird, heeft een doctoraat in de farmaceutische wetenschappen, is een ervaren beoefenaar van yoga, meditatie en ademwerk, en is een ex-insomniac. Ze past dagelijks een langzame ademhaling toe om haar slapeloosheid te bestrijden en heeft van het genereren van meer bewustzijn rond de ademhaling haar levenslange missie gemaakt.

Een disfunctionele ademhaling signaleert dat het lichaam voortdurend alert is

Als baby's worden we geboren als perfecte ademers. Denk maar aan een baby, en zie hoe hij licht en ritmisch ademhaalt door de neus.

Als we opgroeien, beïnvloeden en veranderen veel aspecten onze ademhalingspatronen. Van 8 uur in de klas zitten, strakke kleding, traumatische gebeurtenissen, verwondingen, tot ongezonde omgevingen, gebrek aan activiteit, een stressvol en zittend leven, ziekten of medicatie. Hierdoor gaan mensen sneller ademen, vaak door de mond, houden spanning in hun nek, tillen hun schouders op en ademen hoog in de bovenborst. Deze veranderingen kunnen heel subtiel zijn en zich over een lange periode voordoen, maar leiden uiteindelijk tot chronisch overademen.

Als u een chronische overademer bent, kunt u een benauwd gevoel op de borst en in de keel krijgen, pijn op de borst rond het borstbeen, tintelende en koudere handen en ademnood. Tegelijkertijd wordt er meer kooldioxide uit de longen uitgeademd en is er minder beschikbaar in het hele lichaam.

Kooldioxide wordt vaak een afvalproduct genoemd, maar niets is minder waar. Een lager niveau ervan vermindert de afgifte van zuurstof door de rode bloedcellen aan het lichaam, waardoor de algehele ademhaling minder efficiënt verloopt. Bovendien signaleert het het lichaam in een staat van alertheid, waardoor de afgifte van adrenaline en cortisol wordt bevorderd. Dergelijke chronische hogere niveaus van deze hormonen hebben schadelijke gevolgen voor het lichaam.

'We kunnen dagenlang zonder water leven, wekenlang zonder voedsel, maar slechts enkele minuten zonder lucht. Toch besteden we veel aandacht aan wat we moeten eten en drinken, maar niet aan de kwaliteit en kwantiteit van onze ademhaling.'

"Naar schatting zijn meer dan 1 op de 10 mensen chronisch overademer met grote gevolgen voor de gezondheid, en 1 op de 3 volwassenen is een mondademer." zegt Broes.

"Toen ik deze cijfers zag en hoorde wat de gevolgen zijn, vond ik het opvallend dat hier zo weinig aandacht voor is. Zeker als je bedenkt dat het antwoord zo simpel is en letterlijk iedereen er iets aan kan doen, met heel weinig moeite. We kunnen dagenlang zonder water, wekenlang zonder voedsel, maar slechts enkele minuten zonder lucht. Toch besteden we veel aandacht aan wat we moeten eten en drinken, maar niet aan de kwaliteit en kwantiteit van onze ademhaling. Net als in Oosterse tradities ben ik ervan overtuigd dat een goede ademhaling op school moet worden onderwezen. "

Een goede ademhaling brengt een goede gezondheid

Het mooie is dat we allemaal geboren worden als perfecte ademers. Het gaat dus meer om het herstellen en opnieuw toepassen van wat we in de loop der jaren hebben afgeleerd, dan om nieuwe complexe technieken. Er bestaan veel verschillende ademhalingstechnieken, maar voor het dagelijks leven is het vrij eenvoudig en niet te exotisch.

Er bestaan veel verschillende ademhalingstechnieken, maar voor het dagelijks leven is het vrij eenvoudig en niet te exotisch.

Adem steeds door uw neus. Neusademhaling verwarmt en filtert de lucht, maar wat nog belangrijker is, het zorgt voor het vrijkomen van stikstofmonoxide in de neusholte. Dit molecuul opent het bloedvat in onze longen, waardoor de uitwisseling van gassen toeneemt en de algehele ademhalingsefficiëntie dus wordt geoptimaliseerd. "Zelfs als je gaat hardlopen, probeer dan zoveel mogelijk neusademhaling te doen. U gebruikt de ingeademde zuurstof gewoon efficiënter, ondanks het feit dat u minder ademhaalt", aldus Broes.

Ten tweede, zorg voor de diepte en het ritme van uw ademhaling. Een optimale ademsnelheid voor een gezonde volwassene in rust is ongeveer 10-15 ademhalingen per minuut. De lucht gaat de neus in en uit op een zachte, ritmische manier, niet te diep en niet te oppervlakkig.

Het eeuwenoude gezegde "haal eens diep adem" wordt vaak toegepast door heel diep te ademen, waarbij de borstkas en de schouders worden opgetild, maar dat is niet verder verwijderd van de ideale, kalmerende ademhaling. Het is echter waar, dat diep inademen eigenlijk betekent dat de lucht diep in het laagste deel van de longen wordt ingeademd. Want daar zitten de longblaasjes.

Daarom moet je, ten derde, diafragmatisch of via de buik ademen. Door de buik op te blazen bij het inademen trekt het middenrif - de spier onder de ribbenkast die je heel goed kent omdat de hik wordt veroorzaakt door onwillekeurige samentrekkingen van je middenrif - samen. Hierdoor wordt de lucht in de diepste delen van de longen gezogen. Omgekeerd, wanneer u de lucht uit uw buik laat, ontspant het middenrif en duwt de lucht eruit.

Let ten slotte op uw houding. Ontspan uw schouders en maximaliseer de ruimte tussen uw oren en schouders. Probeer je schouderbladen naar elkaar toe te richten, zodat er ruimte ontstaat om de lucht door te laten.

"In het algemeen is het eenvoudig. Adem altijd door je neus, adem in door je buik uit te zetten om de zuurstof naar de lagere delen van de longen te trekken, en richt je schouderbladen naar elkaar toe om de ruimte te creëren om vrij te ademen. Probeer deze basisbeginselen in je dagelijks leven toe te passen, en je inspanningen zullen snel vruchten beginnen af te werpen." aldus Broes.

Verschillende ademhalingstechnieken leiden tot verschillende gezondheidsvoordelen

Ademwerk is een veel gebruikte term en komt in veel verschillende vormen voor. Het kan worden omschreven als "elke vorm van bewuste ademhaling om bepaalde processen in lichaam en geest te beïnvloeden". Dit in tegenstelling tot meditatie, waarbij je de ademhaling niet beheerst, maar passief observeert.

Denk aan 'eenvoudige', langzame ademhalingsoefeningen die je thuis kunt doen voor meer ontspanning, innerlijke balans of energie. Anderzijds kun je ademwerk - onder begeleiding van een gecertificeerde ademwerkcoach - ook gebruiken als instrument voor persoonlijke ontwikkeling, traumaverwerking en transformatie.

Hierbij wordt vaak gebruik gemaakt van 'verbonden ademwerk', zoals te zien in verschillende populaire methoden zoals Wim Hof, Transformational Breath en Rebirthing Breathwork. Verbonden ademhaling is een ademhalingstechniek waarbij de ademer bewust de inademing verbindt met de uitademing zonder pauzes. Dit wordt soms gecombineerd met breath holds om korte momenten van hypoxie te creëren. En hoewel neusademhaling een goed advies is om te volgen voor de dagelijkse ademhaling, wordt open-mondademhaling vaak gebruikt tijdens het diepere, meer transformationele werk.

Tijdens zo'n sessie kun je diepe rust ervaren, een verhoogd bewustzijn van het huidige moment, meer levendigheid in (delen van) je lichaam, en ook het loslaten van opgesloten emoties en uitbarstingen van lachen of huilen. Het wordt aanbevolen om dit te beoefenen met een getrainde begeleider, omdat het iemand al na een paar ademhalingen in een veranderd bewustzijn kan brengen.

"Wat er in ons lichaam gebeurt is vrij opmerkelijk." Broes legt uit: "Als we de verbonden ademhalingstechniek gebruiken, brengen we een vorm van gecontroleerde hyperventilatie op gang, waardoor het kooldioxidegehalte daalt. Enerzijds brengt dit ons lichaam in een alerte modus, waarbij adrenaline en cortisol vrijkomen, net als in de situatie van overademen. Maar als dit van korte duur is, schaadt het ons lichaam niet. Integendeel, het geeft ons immuunsysteem een boost. Anderzijds wordt ons bloed minder zuur. Hierdoor sluiten de bloedvaten in onze hersenen en ons lichaam zich enigszins, wat licht in het hoofd, tintelingen in de ledematen en spieren en het loskomen van emoties veroorzaakt."

Laat een coach of tech je begeleiden

Concentreren op de ademhaling is een vorm van meditatie. Door zich op één ding te concentreren ontspant de apengeest en worden zorgen verlicht. Het helpt ook om zich af te sluiten van prikkels in de omgeving en van de emoties van anderen, terwijl de eigen emoties onder controle worden gehouden.

Het mooie van ademhalen is dat het gratis is. Maar net als bij elke andere training kan het moeilijk zijn om in je eentje te oefenen. Een beetje externe motivatie en begeleiding kan je een heel eind op weg helpen.

"De beste begeleiding die je kunt krijgen komt natuurlijk van een ervaren coach of ademhalingstherapeut." zegt Broes. "Helaas is je coach er niet altijd aan je zijde. Vooral als je wakker in bed ligt, of een paniekaanval hebt ben je alleen. Dat is waar technologie van pas komt."

Er zijn veel apps beschikbaar, maar soms wil je de offline zijn omdat telefoons zelf overstimulerend kunnen zijn. Daarom is een ademhalingshulpmiddel zoals Moonbird nuttig. Moonbird geeft een tactiel signaal van samentrekken en uitzetten in de palm van je hand. Je hoeft niet na te denken of te tellen, maar gewoon te voelen en mee te ademen.

"Daarnaast biedt moonbird optionele biofeedback wat een sterke motivator is om te (blijven) oefenen, voor mensen die gevoelig zijn voor beloningen. De app presenteert direct feedback of je het goed doet. Nog een pluspunt: moonbird maakt geen geluid, dus het stoort je partner niet in bed."